江苏省体育科学研究所 叶碧璇

　　夏至已至，夏天算是正式来到我们身边。今夏依旧不那么“好过”：南方高温局部可达41℃，部分地区连续暴雨，上周盐城遭遇的冰雹龙卷风灾害还让人心有余悸。在如此恶劣气候条件下，坚持锻炼似乎也变得不那么容易。俗话说“健身锻炼不歇夏”，对于想要锻炼的朋友来说，不能就这么简单的被高温打败。夏天锻炼也有夏天锻炼的节奏，那么夏季锻炼需要注意一些什么呢？

　　夏天坚持锻炼的理由

　　俗话说“冬练三九，夏练三伏”，炎热的夏季锻炼可以提高人体对高温的适应能力，还可以促进食欲、促进脂肪代谢以及增强机体对疾病的抵抗力。

　　1 排汗又排毒

　　夏天温度较高，适当运动可以促进身体主动排汗。人的排汗分为主动排汗和被动排汗两种方式。主动排汗是机体自我调节的过程，不仅有助于体内毒素污物的排出，还能达到清热除湿的目的。中医有云“内毒排外，祛邪安正，疾病自愈”，排汗就是“内毒排外”的一个途径，所以运动后出一身汗反而会有神清气爽，豁然开朗的感觉。

　　2 有效降血压

　　大量研究表明，运动可以降血压。夏天锻炼可以扩张毛细血管，增加血流的速度，还可以增加血管壁的弹性，从而有效缓解血管压力，达到降血压的作用。对于血压较高的人来说，更不能躲在空调房里不出来，可以适当调整本来的健身计划，选择一些强度较小的运动，如健步走或者走跑结合等运动。

　　3 减脂最佳期

　　夏天可以说是减肥的最佳时期。有研究指出，环境温度变化会对人的能量摄入以及运动中的能量消耗产生影响。夏季适宜减肥一方面是因为温度较高，人的食欲下降，运动后不会吃很多。另一方面夏天运动时，机体为了维持体温的恒定会消耗更多热量。运动消耗的热量大于食物摄入的热量，身体就会动用储存的脂肪来产能，从而达到减脂的目的。此外，心理学方面的原因就是夏天穿的衣物较少，为了身材的美观，人们减肥的动机更加强烈。

　　夏季锻炼的8条建议

　　1 避开最热的时间段

　　夏天一般上午十点到下午四点是一天中最热、紫外线最强的时段，所以夏天锻炼一定要避开这一时间段。夏天天亮的早，太阳出来之后就会很热，所以晨练的朋友可以比平时早起一些锻炼，也不需要太早，以免影响睡眠。很多人夏天都会选择在傍晚太阳落山之后的时间段进行锻炼，这个时候时间充裕，温度也降下来了，对晚上的睡眠也有促进作用。如果一定要在中午和下午锻炼，注意选择在树荫下锻炼或者是选择室内的运动项目，做好防晒工作。

　　2 穿舒适又透气的衣服

　　夏天出汗多，一定要选择透气宽松的衣服。紧身的衣服不利于散热，出汗之后裹在身上像粽子似的也影响舒适度。浅色棉质衣服为首选，浅色可以反射热量，棉质的衣服可以帮助散热。当然有条件的可以选择速干材质的衣服，即使出很多汗也能保持清爽。

　　3 防晒很重要

　　夏天运动的时候要避免赤膊上阵，过度暴晒会增加皮肤老化和癌症的风险，一定要做好防晒工作。运动前需要准备好防晒霜，防晒霜最好选择含二氧化钛或者氧化锌的，或者也可以选择含水杨酸辛酯的防晒霜。防晒霜两个小时要重新涂一次，尽管有的防晒产品声称能持续更久。还有就是可以选择戴帽子、穿防晒衣等最原始的方法来防晒。

　　4 时间强度控制好

　　夏天运动时间一般达到半个小时就可以，根据个人情况进行调整。锻炼的天数更重要，而不是每次持续的时间。对于老年人、儿童、上班族等等来说，能动起来就很不错了，强度不需要太大，轻松适度即可。对于有锻炼习惯的人来说，强度也不宜过大，尤其是温度较高的时候，避免引起身体的不适。

　　5 身体不适立即停止

　　中暑的症状包括：口渴、食欲不振、头痛、头昏、多汗、疲乏、虚弱，恶心及呕吐，心悸、脸色干红或苍白，注意力涣散、动作不协调，体温正常或升高等。当锻炼过程中出现头晕、眼花、恶心时需要立即停止运动，转移到阴凉的地方休息，多喝一些水，通过扇风等方式来物理降温。情况严重时要及时寻求帮助，赶紧就医。

　　6 运动后不要贪凉

　　运动后即刻吃冷饮、洗凉水澡都是不可取的。运动后血液主要集中在肌肉和皮肤，胃中供血相对不足，此时受到冰冷刺激容易胃疼甚至胃痉挛。运动后体温升高，排汗增加，毛孔张大，凉水刺激会使毛孔骤缩，不利于身体热量的散发，容易生病。可以准备一条毛巾，在运动后擦干身上出的汗，防止吹风受凉。

　　7 不仅仅喝白水

　　夏季天气炎热，锻炼时，人体出汗多，水分消耗大，因此要及时补充足量的水分。光补水还不够，大量的钠、钾和钙等无机盐也会随汗液丢失，所以补充水分的同时也要补充电解质，以保持机体水分和电解质平衡。如果只喝水的话，会造成低钠血症，就是血液中钠盐含量较低，钠代谢失调很容易发生肌肉痉挛。

　　在夏天，即使你不渴，也要注意多喝水，尤其是运动前后。建议运动中每20分钟喝200-300mL（差不多半瓶矿泉水）的水，运动后更要尽量多喝，缺多少补多少，但也要注意遵循少量多次的原则，切忌一口闷。可以在水里加少量的盐，或是选择专业的运动饮料，正在减肥的朋友可以选择糖含量低的运动饮料。

　　8 多吃水果蔬菜

　　夏天要多吃水果和蔬菜。夏天高温下，很容易因大量出汗而丢失无机盐和矿物质，而蔬菜水果含有丰富的维生素和矿物质，还有水。运动前的一餐多吃蔬菜可以储存一定的水分，运动前不用额外补水。运动中也可以带一些多汁的水果补充水分和无机盐。运动后的一餐，往往需要补充足够的能量。有的人运动后会食欲大增，此时需要注意控制，七八分饱即可；而有的人运动后吃不下东西，这时候可以在餐前吃一些水果，吃饭的时候配一些清热解暑的凉汤来促进食欲。

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